Kandungan
Makanan untuk osteoporosis mesti kaya dengan kalsium, terdapat dalam makanan seperti susu, keju dan yogurt, dan vitamin D, yang terdapat pada ikan, daging dan telur. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus, dan kalsium adalah mineral utama yang membentuk jisim tulang.
Osteoporosis adalah penyakit kronik yang tidak mempunyai gejala, yang ditemui dalam ujian kawalan dan pencegahan kesihatan umum. Ia lebih kerap berlaku pada wanita, terutamanya selepas menopaus, dan meningkatkan risiko patah tulang.
Apa nak makan
Makanan yang mencukupi untuk osteoporosis harus mengandungi:
Kalsium
Makanan utama yang kaya dengan kalsium adalah susu dan turunannya, seperti keju dan yogurt. Selain produk tenusu, mereka juga membawa sejumlah besar makanan kalsium seperti sardin, badam, salmon, tahu, brokoli, arugula, kangkung dan bayam.
Vitamin D
Vitamin ini diperlukan untuk penyerapan kalsium dalam usus yang betul, terdapat dalam makanan seperti salmon, minyak ikan kod, telur dan sardin. Namun, cara terbesar dan terbaik untuk menghasilkan vitamin D yang cukup untuk tubuh adalah berjemur setiap hari selama 20 minit, kerana sinar matahari merangsang penghasilan vitamin ini di kulit.
Walau bagaimanapun, jika tahap vitamin D sudah rendah atau ketika osteoporosis sudah dipasang, doktor mungkin mengesyorkan makanan tambahan berdasarkan kalsium dan vitamin D.
Magnesium
Magnesium adalah mineral penting untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, kerana hanya dengan itu ia akan bertindak dengan baik di dalam badan. Magnesium terdapat dalam labu, bijan, biji rami, chestnut, badam, kacang tanah dan biji oat, misalnya.
Apa yang harus dielakkan
Sebaliknya, dalam makanan untuk osteoporosis, seseorang harus mengelakkan memakan makanan yang mengurangkan penyerapan kalsium dalam usus atau yang meningkatkan perkumuhannya melalui buah pinggang, melalui air kencing, seperti:
- Garam dan makanan yang kaya dengan natrium, seperti kiub daging, sosej, sosej, ham, makanan sejuk beku dan makanan segera;
- Asid oksalat dan fitat, terdapat dalam coklat, kuman gandum, kacang, kacang, bayam, tomato dan chard;
- Mentega dan daging berlemak, kerana lemak tepu berlebihan mengurangkan penyerapan kalsium dalam badan;
- Protein berlebihan, terdapat terutamanya dalam daging, ikan dan ayam.
Lebihan protein meningkatkan penghapusan kalsium dalam air kencing dan dapat mengurangkan penyerapannya dalam usus, kerana biasanya protein terdapat dalam makanan yang juga kaya akan zat besi, mineral yang bersaing agar kalsium dapat diserap dalam usus. Caruru adalah tumbuhan yang kaya dengan kalsium, lihat faedahnya di sini.
Menu Diet Osteoporosis
Jadual berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk memperbaiki osteoporosis:
Makanan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
Sarapan pagi | 1 gelas susu + 2 keping roti gandum dengan telur dan keju | 1 yogurt biasa + 1 ubi kayu dengan telur | 1 cawan kopi dengan susu + telur dadar dengan keju |
Makanan ringan pagi | 1 pisang + 10 buah berangan | 1 gelas jus hijau dengan kangkung | 1 biji epal + 20 biji kacang |
Makan tengah hari | 4 col beras + 2 col kacang + 100 g stik tanpa lemak + salad hijau dengan minyak zaitun | pasta sardin dengan sos tomato + sayur tumis dengan biji labu dan minyak zaitun | Sup ayam dengan sayur-sayuran |
Makanan ringan petang | 1 yogurt biasa + 1 col sup madu + 2 col granola | 1 cawan kopi kecil + 1 pisang bakar + 1 keju beech panggang | 1 cawan smoothie alpukat dengan oat |
Oleh itu, makanan yang dapat mengurangkan penyerapan kalsium, seperti daging dan kacang, harus dimakan secara berasingan dari makanan kaya kalsium, terutama susu dan produk tenusu. Lihat 3 makanan lain untuk menguatkan tulang.
Selain itu, latihan senaman fizikal juga sangat penting untuk menjaga tulang yang kuat, pelajari petua lain dengan menonton video: